DAY 1
第 1 天怎么发：20 秒“肋骨跑”自检短视频（可跟练）
2026-01-15 · 拉丁初学者（被老师说“核心不紧/肋骨跑”） · 脚本 + 拍摄清单 + 钩子 + CTA
目标：别讲大而全，第一天只做“一个自检 + 一句口令 + 一个对比”，让观众今天就能练。
要点速览
- 第一条视频只做 L1（15–20 秒）：错误对比 + 一句口令 + 一个自检点，强迫内容“可执行”。
- 拍摄只要 2 个机位：正面 20s + 侧面 20s；剪成 20 秒成片（其余存素材库）。
- 吸引受众靠“命中场景”：老师刚说的那句（核心不紧/肋骨跑）就是你最强钩子。
关键洞见
- 短视频不是教程，是“让人愿意收藏的练习卡片”。每条只改 1 个点，才能复利。
- 同机位对比（错→对）比解释更有说服力；初学者看得懂，才会跟练。
- 最好的 CTA 不是“关注我”，而是“评论关键词领取打卡表/自检清单”。
步骤指南（新手友好）
新手模式
- 拍摄前 3 分钟：准备与热身
手机竖屏 + 三脚架；穿贴身上衣便于看肋骨与腰；开节拍器 70bpm（可选）。 - 拍摄 5 分钟：录 4 段素材
同机位录：错误演示 6s、正确演示 6s、跟练 8拍 6s、侧面自检 6s（总计不到 30s）。 - 剪辑 10 分钟：拼成 20 秒
结构固定：钩子 1s → 错 5s → 口令 1句 → 对 5s → 自检 3s → CTA 3s。 - 发布 5 分钟：标题/文案
标题用“老师原话+结果”：例如“老师说我肋骨一跳就跑：我用这1个自检救回来”。 - 复盘 2 分钟：采样反馈
发布后只看 3 个信号：收藏/评论关键词/私信。根据提问决定第2天的选题。
检查清单
-
钩子是否命中“上课被点名的场景”？
-
是否有同机位“错→对”的强对比？
-
口令是否只有 1 句、观众能复述？
-
自检点是否可在侧面一眼看懂？
-
CTA 是否明确（评论关键词换资料）？
奥卡姆优先（只保留必要的）
- 别讲原理：先让人“看懂并能做”。
- 别追复杂动作：第一天只做原地换重心/基本步。
- 别追完美口播：宁可字幕清晰 + 对比明显。
SVG 图解
专家视角
Dan Koe — 创作者/内容策展（paraphrase）
- 立场： 先做一个站得住的主内容，再拆成可重复发布的短内容模板，让复利来自“反复改写同一核心”。
- 论据： 你已经有训练母版与自检清单；今天只要把它拆成一条 20 秒“练习卡片”，明天再改写成另一条角度。
- 边界： 如果没有固定栏目与固定模板，你会越做越发散，素材难以复用。
“（paraphrase）先单平台打穿，再一鱼多吃。” — Dan Koe 式内容策展报告（本地）
方案对比
| 方案 | 适用场景 | 收益 | 代价 | 关键风险 | 第一步 |
|---|---|---|---|---|---|
| A | A：L1 20 秒自检（第一天） | 启动成本最低；最容易收藏与复用；适合连载。 | 信息少，需要连续输出形成体系。 | 讲太多导致不可执行。 | 按下方脚本拍完，今天就发。 |
| B | B：L2 45 秒跟练（第二天） | 更像“可以跟练”的内容；更容易评论互动。 | 拍摄与剪辑更耗时。 | 动作太复杂导致观众放弃。 | 沿用同机位素材 + 加 8 拍跟练段落。 |
证据与置信度
| 主张 | 证据 | 置信度 | 来源 |
|---|---|---|---|
| 第一天不要做长视频；用 20 秒“自检卡片”更利于起号与复利。 | 短平台更偏好单点可执行内容；你的受众是“被老师指出弱点的初学者”，最需要的是清晰自检与口令。 | High | 肋骨/核心训练方案（本地） |
下一步
- 今天发 L1：20 秒自检卡片。
- 明天发 L2：45 秒跟练（8 拍×2 轮）。
- 周日发 L3：60–90 秒周复盘（一个变化+下周计划）。
细节（可选）
二级页面
保持主报告简洁。复杂推导、长表格、深度材料放到二级 HTML 页面，再在这里以链接方式引用。
Day 1 成片脚本（15–20 秒，逐字可念/可字幕）
画面 0（封面字）：“老师说我：核心不紧，肋骨一跳就跑”
0–1s（钩子）：“你上课也被说‘肋骨跑’吗？”
1–6s（错误演示）：原地换重心/基本步，故意抬胸+肋骨外翻（字幕：❌ 这一跳肋骨就跑）
6–7s（口令一句）：“呼气收肋骨，像拉上拉链。”（字幕：ribs down）
7–12s（正确演示）：同样动作，但“胸骨向上、肋骨向下”（字幕：✅ 肋骨不乱跑）
12–15s（侧面自检）：转侧面做 2 次换重心（字幕：侧面看腰别塌、肋骨别翘）
15–20s（CTA）：“收藏练一次。评论‘肋骨’，我把自检清单发你。”
拍摄清单（一次拍完，留作素材库）
- 机位：手机竖屏，胸口到大腿中段入镜；光源从正前方；背景尽量干净。
- 素材：正面（错6s、对6s），侧面（自检6s）；可选加一段 8 拍跟练（6–8s）。
- 字幕：只保留 3 行关键词：肋骨跑 / ribs down / 侧面看腰别塌。
吸引受众：标题与封面 3 个可直接用
- “老师说我肋骨一跳就跑：我先用这 1 个自检救回来”
- “拉丁初学者：你不是核心不够强，是肋骨没回收（20 秒自检）”
- “别再憋气收腹了：肋骨不跑的 1 句口令”
来源
收尾总结
第一天的胜利不是“讲清楚”，而是“发出去并被收藏”：让人今天就能跟练。
- 固定模板拍同机位错→对；不靠解释靠对比。
- 固定 CTA：评论关键词领清单，下一条视频按反馈迭代。
- 你不需要是老师：做“学习记录者 + 练习卡片策展”。
一个下一步动作
现在就把三脚架架好：拍“错→对→侧面自检”各一段，剪成 20 秒发出。
“Make it small enough to practice today.”
— (principle)